Az edzés utáni 30-60 perc szerepe a regenerációban

Az edzés utáni 30-60 perc fontossága a regenerációban ? Edzések után hamar eltelik az idővel, ha beszélget az edzőtársaddal, lősz pár szelfit, hogy képeket tölts fel a social media felületekre, vagy épp a strava-val vagy elfoglalva. 

A kemény edzés után ezekkel a dolgokkal hamar elrepül fél óra és már ki is hagytad azt az időszakot ami a legoptimálisabb a visszatöltésre. 

Az edzés utáni első néhány perce kritikus fontosságú a glikogén visszatöltés és az izomzatod javítása szempontjából, hiszen ennek a 30 percnek az elmulasztása, károsíthatja a következő edzésed minőségét is.

Miért fontos, az edzések utáni 30 perc az optimális regenerációhoz? 

Nyitott ablak hatás - a nyitott ablak hatás Számos kutatás rámutatott, hogy az első regenerációs ablak 30 percen belül kezdődik az edzések után. 

Ez az időszak, amikor a szervezet a leginkább nyitottabb a tápanyagok felvételére, mint a szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok, vitaminok, stb. 

 Edzések alatt az izmaink sérülnek, a glikogén raktáraink kiürülnek. A tápanyagok sokkal könnyebben beépülnek ebben a nyitottabb ablakban. Ebben a rövid időszakban a kortizol (szhormonok) szintje is megnövekszik, és a tested stresszes állapotban van - a táplálkozás az, ami képes ezt megfordítani. 

 Különösen kritikus több jelentőségű ez az időszak, ha több mint 60 percig tart az edzés, valamint ha több edzésed is van egy nap (ez szinte elkerülhetetlen a triatléták esetén), vagy ha kevesebb mint 12 óra van a tréningek között. 

 Fontos!

 Az edzések utáni 30 percben az immunrendszerünk is egy legyengült állapotban van, sokkal fogékonyabbak vagyunk pl. a felső légúti megbetegedésre. 

 Edzés utáni étkezési útmutató - Mit együnk az edzés után? 

A helyreállítási ablak legjobb felhasználásához olyan ételt kell készíteni, ami három vagy négy rész szénhidrátot tartalmaz (a glikogénraktárak feltöltésére, ami az edzés során biztosított energiával - üzemanyag) és egy rész fehérjét (a szakadt izom javítására). Ideális esetben ebben az esetben 70-10 gramm szénhidrátnak és 20-25 gramm fehérjének kellene lennie. 

Ennél több fehérjét a szervezeted nem fog hatékonyan hasznosítani, ez az a mennyiség, amit a legtöbb gyártó ajánl. 

Viszont a fehérje bevitele ilyenkor nélkülözhetetlen, elősegítve az izomépítő aminosavakat és a hormonok termelődését, helyreállítva a sérült izmaidat. Mi az amit még fogyasztanod kell ebben a nyitott ablakban? ásványi anyagok vitaminok esszenciális zsírok. 

Az edzés utáni megfelelő étkezés az első 30 perces ablakban, az első lépés ahhoz, hogy fejlődj és a következő nap is a lehető legjobban tudj teljesíteni. 

 Van egy másik edzés utáni idő ablak az optimális regeneráció érdekében - kb. 1-3 órával az edzés után -, amikor egy második étkezést kell beiktatnod, amihez hasonló szénhidrát-fehérje aránya van, és ez tartalmazza a szükséges esszenciális aminosavakat, hogy csökkentse a gyulladásokat. 

 Tulajdonképpen ez után a két üzemanyag visszatöltés után jön el az idő, amikor tényleg [táplálkozási szempontból] regeneráltnak mondhatod magad egy kemény edzésből.

 Mi van, ha elmulasztottad a kritikus 30 percet?

 Vészterv: Mi van, ha kihagytad a nyitott ablakot? Igen, ez előfordulhat, hisz sokszor autóval kell megközelítenünk az edzéshelyszínt, vagy másokból nem tudunk az edzés után azonnal étkezni. 

 Még mindig Nagyon Fontos, Hogy fogyassz egy szervezeted SZÁMÁRA Fontos tápanyagokat. Vigyél magaddal az autóban az edzésre valami ételt, ez lehet: egy fehérje szelet, gyümölcs, egy kemény tojás, egy üveg csokis tej és néhány dió, mogyoró.

 Elkezdheted a rehidratációt - Víz Sótablettával, Sport Ital, EZEK MEGFELELŐK.

 Az ilyen dolgok bármelyike, mint a ​gyümölcsök, egy kis protein szelet lehetőséget ad elindítani a regenerációs fázist. 

 Példák ételekre az edzés után: szendvics: Teljes kiőrlésű kenyér + mogyoróvaj + banán + (opcionális) méz Zabliszt tál: Zab + evőkanál mogyoró vagy mandula vaj + banán + 1-2 tojás Smoothie: Görög joghurt + gyümölcsök + 100%-os gyümölcslé + spenót Smoothie: alacsony zsírtartalmú tej + gyümölcsök Protein shék + saláta megöntözve olívaolajjal Protein szelet görögjoghurt + gyümölcs Grillezett csirke + rizs Csirke saláta Omlett zöldségekkel + Gyümölcs 

Nem kell túlkomplikálni. Törekedj arra, hogy legyen a szervezeted számára könnyen emészthető, tápanyagban gazdag étel.