Kreatin szedése edzés nélkül: Szedhetem, ha nem tudok edzeni?

A KREATIN SZEDÉS ELŐNYEI EDZÉS NÉLKÜL

1. A KREATIN NEM EDZÉS ELŐTTI VAGY UTÁNI KIEGÉSZÍTŐ

A kreatin nem olyan kiegészítő, amit csak edzés előtt vagy után szedhetsz. A koffein, a tirozin, a nitrogén-oxid és a BCAA aminosavak például ilyenek. Ezeket valójában a legjobb, ha ritkán és edzés előtt szeded a legjobb eredmények elérése érdekében.

A kreatin más. Ha a legtöbbet akarod kihozni belőle, akkor minden nap szedned kell, akár emelsz súlyokat, akár nem. Először is azért, hogy az izmaidat feltöltsd.

Pozitív hatásai 5-7 nap elteltével lesznek érezhetőek, mihelyst az izmok feltöltődtek kreatinnal. Észreveszed, hogy izmosabb lettél és legalább 10%-kal erősebb, mint voltál, és hamarabb kipihened magad két intenzívebb edzéssorozat között.

Ha izmaid "feltöltődtek", továbbra is napi egyszer szükséges kreatint bevinned, hogy így is maradjanak. Így a pozitív hatások is kitartanak...

Ha csak az edzésnapjaidon szedsz kreatint, izmaid sosem fognak teljes mértékben feltöltődni, ami azt jelenti, hogy az előnyeit sem fogod tudni élvezni.

2. IZOMÉPÍTÉSBEN ÉS ERŐFEJLESZTÉSBEN ÍGY IS SEGÍTHET

Noha olyan eredményeket nem fogsz produkálni, mint ha súlyokat emelnél, a kreatin attól még segítségedre lehet az izomépítésben és az erősebbé válásban.

Egy vizsgálat szerint, azok az idősebb, ülőmunkát végző nők, akik kreatint szedtek, erősebbek lettek és nőtt a sovány testtömegük, mindezt anélkül, hogy egyetlen guggolást is megcsináltak volna.

A kreatin azon férfiaknak is hasznára válik, akik edzés nélkül szedik. Egy másik kutatás keretein belül fiúknak sikerült az alsó- és felsőtestük erejét növelniük és izmot felszedniük egy 1 hetes kreatinkúra alatt. Ráadásul nem is kis mennyiségű izomról van szó; egyesek közel 2 kiló izmot pakoltak magukra!

3. MEGGÁTOLJA AZ IZOMTÖMEG ÉS IZOMERŐ ELVESZTÉSÉT

Tegyük fel, hogy pár hétig semmilyen formában nem tudsz edzeni, mert mondjuk megbetegedtél, megsérültél, netán folyton túlórázol.

Még ha valamid esetleg gipszben is van, a folyamatos kreatinszedés segíthet megelőzni az izom- és erőveszteséget, ami általában akkor történik meg, ha hosszabb ideig szünetelteted az edzést.

Vegyük csak figyelembe egy másik kutatás eredményeit! Egy férfiakból álló célcsoport karjait egy hétre gipszbe rakták. A felük kreatint kapott, a másik felük placebót.

Egy héttel később mindegyikükről levették a gipszet. Azok, akik kreatin-monohidrátot szedtek, kevesebb izomtömeget és izomerőt veszítettek, anélkül, hogy bárminemű edzést végeztek volna.

4. GYORSABB IZOMREAKCIÓ AZ EDZÉS ÚJRAKEZDÉSEKOR

Amellett, hogy nem hagyja, hogy izomzatod és izomerőd apadjon, a kreatin lehetővé teszi számodra a gyorsabb felépülést egy esetleges sérülés után is.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik kreatinnal töltik fel izmaikat, gyorsabban talpra állnak, mint azok, akik nem.

Az egyik tanulmányban részt vevő alanyok lábát gipszbe tették, izomtömegüket és izomméretüket a gipszelés előtt és után is megmérték, majd megismételték ugyanezt a rehabilitáció után is.

A kreatint szedő alanyok lábizmai gyorsabban reagáltak és gyorsabban visszanyerték a gipszelés előtti normál méretüket, mint azoké, akik placebót kaptak.

5. SEGÍTSÉG A MINDENNAPI ÉLETBEN

Ha sportolsz, akkor ez a hatás nem biztos, hogy rád is vonatkozik, viszont fogadjunk, hogy legalább egyvalakit biztosan érint, akit ismersz. Főképp akkor, ha vannak idősebb szüleid, rokonaid, vagy barátaid, akik igencsak mozgásszegény életmódot folytatnak.

Mint azt már valószínűleg tudod is, ha nem végzel valamilyen fajta rezisztenciaedzést, akkor egy idő után veszíteni fogsz izomtömegedből és izomerődből. Az orvoslástanban ezt szarkopéniának nevezik.

Ha túl sok izomtömeget és izomerőt vesztesz, az alapvető mindennapos tevékenységek először nehézzé, később szinte lehetetlenné válnak. Képzeld csak el, hogy milyen lehet, ha nem tudnál egy székről sem felállni segítség nélkül!

Talán nehezen hihető, de nagyon sok embernek ez valóban nem megy, pusztán azért, mert nem gondoskodtak időben arról, hogy a későbbiekben legalább az izomerejüket megőrizhessék.

Szerencsére, ha ez be is következik, nincs minden veszve. A súlyemelést és az erősítést sosem késő elkezdeni, még akkor sem, ha már elmúltál 80 éves.

Azzal is elősegíted saját erősödésedet, ha kreatint kezdesz szedni, akkor is, ha éppenséggel nem végzel semmilyen erőnléti edzést.

Néhány tanulmány arról számol be, hogy az idősebbek (60 év feletti férfiak és nők) sikerült erősödniük és könnyebben fel tudtak állni a székről segítség nélkül is mindössze 7 napnyi kreatinszedést követően.

Emellett izmaik szívósabbnak bizonyultak, és növekedett a markolóerejük. Egyikük sem végzett semmilyen erőnléti edzést, ami azt tekintve, hogy mekkora javulást tanúsítottak, felettébb meglepő.

6. A KREATIN NEM CSAK AZ IZMOKNAK TESZ JÓT

Amikor kreatin-monohidrátot szedsz, nem csak az izmaidról gondoskodsz.

Évente többször is jelennek meg újabb tanulmányok, amelyek alátámasztják, hogy a kreatin egyéb úton-módon is segíthet rajtunk. Mint minden más ebben a cikkben szereplő előny, ez is attól függ, hogy te szoktál-e súlyokat emelni.

Nézz utánuk, biztos vagyok benne, hogy le leszel nyűgözve!

SEGÍT SZABÁLYOZNI A VÉRCUKORSZINTET

A stabil vércukorszint az egészség és a jó közérzet alapköve. Ha nem tudod, mire értem ezt, egyél meg pár szelet csokit és öblítsd le egy doboz szénsavas üdítővel!

Ezek elfogyasztása után a vércukrod perceken belül sebesen meg fog emelkedni, ráadásul valószínűleg elég rongyul fogod magad érezni utána. Gondolok itt arra, hogy fáradtnak fogod érezni magad, rossz hangulatba kerülsz és legszívesebben ledőlnél szundítani egyet.

Az ehhez hasonló ételek és italok nyilván kerülendők, ha egészséges szinten akarod a vércukrod tartani, de a kreatinszedés is éppúgy segíthet. Még ha egészségesen is táplálkozol, akkor sem árt, ha megteszel, amit csak lehet azért, hogy szinted stabil maradjon.

A kreatin úgy tud neked segíteni, hogy izomsejtjeidet érzékenyebbé teszi az elfogyasztott szénhidrátokra. Más szóval jobban be tudják fogadni a (szénhidrátokban található) glükózt, ahelyett, hogy az a véráramban maradna és téged gyötörne.

Megakadályozza továbbá azt is, hogy ezt a cukrot felesleges zsírként tárolja.

SEGÍT A KONCENTRÁCIÓBAN ÉS A HATÉKONYABB GONDOLKODÁSBAN

Ez az előny leginkább akkor mutatkozik meg, ha vegetáriánus vagy, vagy ha nem eszel vörös vagy sertéshúst, tehát magas kreatintartalmú ételeket.

Ha ez a helyzet, szervezeted kreatinszintje vélhetően alacsony. Egy vegetáriánusokon végzett vizsgálat szerint a kreatinszedés javította az alanyok koncentrációs képességét és szellemi fittségét.

Úgy hiszem, hogy a közeljövőben még több, a kreatin-monohidrátnak köszönhető pozitív hatásra fog fény derülni. Valószínűleg lesz köztük jókedv, erősebb csontok, és alváshiány esetén energiaszint-emelkedés.

FONTOS, HOGY MEGFELELŐ MÓDON SZEDD

Ha részesülni szeretnél a kreatin vagy bármely egyéb kiegészítő hatásaiból, akkor megfelelően kell őket szedni.

Ehhez mindössze annyi a teendőd, hogy az alábbi lépéseket követed. Szerencsére a módszer könnyű, azonnal elsajátítható, és biztonságossága több millió embert alanyul vevő tudományos kutatások százai során nyert bizonyosságot világszerte.

• 1-5. nap - Vegyél be naponta 20 gramm kreatin-monohidrátot, négy részre osztott adagban. Az alkalmanként szedendő 5 gramm általában egy adagolókanálnyi vagy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Ilyenkor történik meg az izmaid feltöltése, és a pozitív hatások rendkívül gyorsan jelentkeznek.

• 6. naptól kezdve - Napi 5 gramm (1 adagolókanál/teáskanál) kreatint vegyél be. Az izmaid így feltöltve maradnak, és elég kreatin lesz a szervezetedben ahhoz, hogy minden pozitív hatását továbbra is élvezhesd.

Egy másik módszer, amit szintén számtalan tanulmány alátámasztott, hogy az 1. naptól kezdve naponta 5 gramm kreatin fogyasztasz. Ebben az esetben nincs feltöltési szakasz, csak a folyamatos, egyenlő mennyiségű kreatin bevitel naponta.

Alkalmazhatjuk kúraszerűen (3-4 hónap), de már ezzel kapcsolatban is mások az elképzelések, melyek szerint biztonságosan szedhetjük folyamatosan, megszakítások nékül.

A LEGJOBB KREATIN KIEGÉSZÍTŐ KIVÁLASZTÁSA

Mint minden kiegészítő esetében, itt is győződj meg róla, hogy a legminőségibbet szeded. Jelen esetben olyan kiegészítőt, amely csak és kizárólag kreatin-monohidrátot tartalmaz.

Ne dőlj be a reklámoknak! A kreatin egyéb fajtái (folyékony, kreatin HCL, kreatin etil-észter) nem fognak jobb eredményt biztosítani, legalábbis a tanulányok nem erősítik meg. Tanulmányok szerint ezek még csak abban sem segítenek, hogy kreatin kerüljön az izmaidba, nemhogy még valamilyen pozitív hatással is járjanak.

ÖSSZEGZÉS

Megismerhetted, milyen előnyökkel jár a kreatin-monohidrát szedése, még ha edzeni nem is tudsz. Ha legközelebb az élet beleköp a levesedbe és nem tudsz edzeni, legalább tudni fogod, hogy azáltal, hogy ezt a biztonságos és hatékony kiegészítőt szeded, fent fogod tudni tartani a teljesítményedet.

Források / tanulmányok:  simplesport.hu

Cañete S, San Juan AF, Pérez M, et al. Does creatine supplementation improve functional capacity in elderly women?. J Strength Cond Res. 2006;20(1):22‐28.

Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):223‐231.

Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(3):537‐543.

Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 2):625‐633.

Johnston AP, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. 2009;23(1):116‐120.

Op 't Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001;50(1):18‐23.

Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF. Creatine supplementation and glycemic control: a systematic review. Amino Acids. 2016;48(9):2103‐2129.

Stout JR, Sue Graves B, Cramer JT, et al. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64 - 86 years). J Nutr Health Aging. 2007;11(6):459‐464.