Mennyi fehérjét kell fogyasztanom hogy izmot építsek

Gyakran feltett kérdés, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanunk, hogy az izomépítést is szolgálja? Rengeteg fehérjét fogyasztunk, lebonthatjuk és megemészthetjük, de mennyit használódik fel az izomépítéshez?

Az állóképességi sportolók sokszor küzdenek olyan gondolatokkal, hogy szeretnének minőségi izmot építeni, ami az állóképességi céljaikat nem akadályozza, de ne legyen túl nagy.

Sokak fejében megfordult az is, hogy a fehérje beviteltől (általában fehérje kiegészítőkre gondolnak) olyanok lesznek, mint a testépítők.

Azért ez abszurd jelenség lenne, hisz a legtöbb kerékpáros, vagy futó az egyes izomcsoportjaikat egyáltalán nem stimulálja olyan mértékben, hogy azok növekedésnek induljanak.

Azt a végletet is tapasztalhatjuk, amikor egy állóképességi sportoló a teljesítmény edzéseit egyáltalán nem hozza összhangba az optimális napi fehérjebevitellel és ennek negatív hatásaitól szenved, mint izom -gyengeség, -leépülés, gyengült motiváció, fáradtság stb. 

Ezzel összefüggésbe hozható egy betegség is, ami a Rhabdomyolysis néven ismert - a vázizomzat károsodásával, szétesésével, pusztulásával járó megbetegedés, amely az izomzat myoglobin proteinjének a vizeletbe történő kiválasztódásával jár.

Itt most ki fog derülni, hogy "nem eszik azért olyan forrón a kását" és a fehérjedús étkezéstől vagy a fehérje / aminósav kiegészítéstől nem leszel egyik hónapról a másikra Terminátor.

Sőt, látni fogod, hogy elképzelhető, hogy azon a végleten egyensúlyozol, ahol a szervezeted az izomlebomlástól próbál megmenteni.

A fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyek közül 9 nélkülözhetetlen (essz enciális aminósav, vagyis essential amino acid - EAA), ezért ahhoz, hogy ezeket megkapjuk, elegendő fehérjét kell fogyasztanunk.

A megemésztett fehérjékből szabadulnak fel az aminosavak a vérkeringésünkbe, de még mielőtt továbbjutnának az éhező izmokhoz, a májunk kiveszi a részesedését az aminosavakból, aki amúgy elég fukar és csak az aminosavak 30% -a kerül a vérkeringésbe. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA), vagyis a leucin, izoleucin és valin nem használódnak fel a májban, hanem más szövetek számára lesznek felhasználva.

Lépésről-lépésre így néz ki a fehérje feldolgozásának folyamata:

Protein fogyasztása

Gyomor: a fehérjéket elkezdi a gyomor lebontani aminosavakra

Bélrendszer: miután a fehérjét lebontotta a gyomor aminosavakra, a bélben felszívódnak és eljutnak a májba

Máj: a máj jelentős mennyiségű aminosavat von ki és csak az aminosavak 30%-át hagyja meg, amit a szervezet a vérkeringésen keresztül tud tovább hasznosítani

Keringés: az aminosavakat a vér szállítja az izomzathoz

Izomzat: az aminosavak megérkeztek az izomzathoz, hogy segítsenek a protein szintézisben, a más aminosavak képződjenek belőlük és oxidálódnak.

Az izomépítésben legfontosabb aminosav: Leucin

A leucin az aminosavak királya. 

Az anabolikus jelátviteli utakat kapcsolja be, és az mTORC1 (teljes nevén: mechanikus cél rapamycin-komplex 1) aktiválásával aktiválja az izomfehérje-szintézist (MuscleProteinSyntesis). Miután a leucin "bekapcsolta" az izomfehérje-szintézist, akkor ez a folyamat viszonylag rövid ideig (1-2 óra) folytatódik, amíg újra kikapcsol.

Különböző okokból kifolyólag, ilyenkor egy pillanatra sem tudod tovább ösztönözni a fehérje szintézist. Tehát egy bizonyos mennyiségű aminosavra mindig szükséged van, hogy aktiválni tudd ezt az izomfehérje szintézis folyamatot és elérj egy anabolikus, vagyis izomépítő állapotba, ezért fontos, hogy minden étkezésed tartalmazzon megfelelő mennyiségű minőségi proteint.

A fentiekből már következtethetsz rá, hogy ha nem megfelelő a fehérje beviteled, akkor, nem hogy az izomzatod nem fog épülni-erősödni, hanem egyenesen az intenzív edzéseid mellett le fognak épülni.

Izomfehérje lebontása

De mi a helyzet az izomfehérjék lebontásával? Kimutatták, hogy a nagyobb dózisú fehérjék bevitele, nagyobb mértékben csökkentik az egész test fehérje lebomlását, mint egy kisebb adag esetében. Arra is rájöttek, hogy az izomfehérje lebontás mértéke inzulinnal csökkenthető, ami a fehérjék és a szénhidrátok alkalmazásával érhető el.

Azt már biztosan tudod, hogy az edzés után milyen fontos a megfelelő tápanyagokat bevinni, különös tekintettel a fehérjékre, hogy ne alakuljon ki a negatív fehérje egyenleg.

A fehérjéket, szénhidrátokat, sókat, vitaminokat legkésőbb az edzés után 2 órán belül el kell fogyasztani, mert ebben az időszakban a legnyitottabb a szervezet ezekre az izomépítő (anabolikus) folyamatokra és az sem árt, ha ezek a tápanyagok könnyen emészthető forrásból származnak, mint a táplálékkiegészítők.

Ami tény, hogy a szabad esszenciális aminosavak jelentősen növelik a fehérje szintézist!

Akadályozd meg az izomlebontást már edzés előtt!

Ha az edzéseid előtt nem fogyasztasz semmilyen kiegészítőt, sőt még elköveted azt a hibát is, hogy edzés közben sem pótolod a szénhidrátokat, vagy egy hosszabb, több órás terhelés során az aminosavakat, és csak az edzés után viszel be regenerációs célra aminosavakat / fehérjéket, akkor a sportolás során a szervezetedben a nettó protein egyensúly negatív lesz, aminek következtében a más fentebb sokat említett fehérje szintézis csökken és beindulnak a katabolikus folyamatok, vagyis az izomlebontás.

Ezeket a folyamatokat azonban meg tudod fordítani azzal, ha edzés előtt megfelelő aminosavakat fogyasztasz.

Klinikai kutatásokban kimutatták, hogy az edzés előtt alkalmazott esszenciális aminosavak bevitele a szénhidrátok mellett nem csak ezeket az izomlebontó folyamatokat állította meg, hanem az izomzatba átömlő vérmennyiség is nőtt az edzés során.

Igazolt, hogy az esszenciális aminosavak mennyiségének növelése, hasonló arányban növeli a hatékonyságát. Fontos megjegyezni, hogy a túl sok EAA fogyasztása nem jobb, ennek maximumát 6 grammban lehetne meghatározni.

Most úgy érzed, kicsit eltértünk a fő kérdéstől, de az igazán hasznos válasz számodra nem abban lesz, hogy egy számot egyszerűen csak leírok, hanem mellette egy átfogó kép, ami az egész felhasználás mögött áll.

Tehát mennyi fehérje lenne a megfelelő, amit a szervezet optimálisan fel tud használni az izomépítő folyamatokhoz?

~ 1.6 g fehérje / testsúly kilógramm naponta közelít az optimális mennyiséghez, ami segít het megakadályozni az izomlebomlást és beindítani az izmaid épülését

~ 2.2 g fehérje / ts.kg bevitelnél húzható meg a legmagasabb napi mennyiség, ahol még érhetünk el előnyös izomépítő folyamatokat, az ennél nagyobb mennyiségek, azonban már nem segítenek további izomépítő folyamatokban

összegezve naponta 1.6 g - 2.2 g fehérje / testsúly kilógramm az ideális a fehérje szintézis folyamatok fenntartásához.

Jegyezd meg:

az aminosavak ösztönzik a izom fehérje szintézist

az izomfehérje szintézis folyamatosan stimulálható, ha magas minőségű fehérjéket fogyasztunk, ~ 0,25-0,4 g fehérje / kg / étkezés

a leucin az a kritikus aminosav, amely bekapcsolja az fehérje szintézist

az izomlebontás megakadályozható a fehérjebevitellel és az inzulinszint emelésével

a rendelkezésre álló adatok elemzése arra enged következtetni, hogy a napi 1,6 gramm / tskg / nap dózis optimális nak tűnik az izomépítéshez

a legnagyobb mennyiségű fehérje bevitel, amely izomépítő hatással járhat, ~ 2,2 g fehérje / tskg / nap

Ha szeretnénk fenntartani a pozitív nitrogén egyensúlyt, minden étkezésünknek tartalmaznia kell minőségi fehérjéket, vagy törekednünk kell az esszenciális aminosavak pótlására.

A sportolás minden fázisában ügyeljünk arra, hogy fogyasszunk hatékony mennyiségű szabad esszenciális aminosavakat, hogy elkerüljük a katabolikus folyamatokat